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제목 [기본] 채소, 무조건 생으로 먹는 게 좋다? ‘이 채소’는 익혀 먹어야 더 효과 등록일 2024.07.21 16:38
글쓴이 앞선넷 조회 36


가열해 먹으면 좋은 대표적 채소는 당근, 호박, 토마토.png

가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다.

채소가 몸에 좋다는 것은 익히 알려진 사실이다. 채소는 종류에 따라 날것으로 먹거나, 익혀서 먹는 게 영양소 흡수에 도움이 된다.

채소별로 어떻게 조리해야 하는지 알아봤다.

지용성은 가열하고, 수용성은 생으로 먹어야

채소에 지용성 영양소가 많다면 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다.

반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다.

항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다.

당근·호박·토마토, 익혀 먹는 게 좋아

가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다.

당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그런데, 끓여 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다.

실제로 이탈리아에서 진행한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아졌다.

호박에도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 된다.

미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 21530분간 데웠을 때 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35%씩 늘어났다.

라이코펜은 항산화, 항염증 효과가 있으며, 심혈관 건강에 도움을 준다.

양배추·브로콜리·상추, 생으로 먹어야 영양분 파괴 안 돼

생으로 먹어야 하는 채소에는 양배추, 브로콜리, 상추 등이 있다. 양배추와 브로콜리에는 비타민C와 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이런 성분들은 열에 약해서 생으로 먹는 게 좋다.

통으로 먹는 게 불편하다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹으면 된다.

상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어있다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴돼서 쌈이나 샐러드로 먹는 게 가장 좋다.

이 하 원문 가기

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