저당식을 찾아라!

한동안 유행하던 ‘저염(Low-salt)’에 이어 ‘당(糖) 줄이기’ 바람이 불고 있다. 마트를 둘러봐도 ‘로 슈거(Low Suger’ 는 설탕 함유량과 칼로리를 낮춘 ‘라이트’ 버전 제품들이 쉽게 눈에 띈다. 국내 식음료업계도 빵, 잼, 발효유, 탄산음료, 커피, 빙수 등 다양한 품목에서 저당 제품을 출시하고 있다.

정부도 대대적인 당류 줄이기 운동에 나섰다. 식품의약품안전처는 지난 7일 ‘제1차 당류저감 종합계획(2016~2020)’을 발표하고 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통한 당류 섭취량을 하루 열량의 10% 이내로 관리하겠다고 밝혔다.

식약처는 특히 입맛이 형성되는 시기 어린이와 청소년을 대상으로 교육부와 협력해 당류 줄이기 운동을 강화할 방침이다. 또한 판매 식품이나 가정·음식점의 식단에서 당류를 줄이기 위한 당류저감기술과 식단, 저칼로리 감미료인 ‘알룰로스(Allulose)’ 같은 당류 대체재를 적극 발굴해 홍보할 방침이다.

‘단맛’도 건강에 유익한 당과 해가 되는 당이 있다. ‘단맛’을 아예 안먹을 수도 없으니 이왕이면 우리 몸에 덜 해로운 당 섭취를 실천하는 게 건강을 지키는 지름길이다.

‘단맛‘을 내는 당류는 ‘천연당’과 ‘첨가당’으로 분류된다. 천연당의 일조인 탄수화물은 밥, 빵, 고구마, 떡 등과 같은 곡류, 과일에 자연적으로 존재한다. 첨가당에는 설탕, 시럽류(옥수수시럽, 과당시럽 등), 꿀, 물엿, 과즙농축액 등이 있다.

▶10~20대, 음료섭취에 주의하세요!=국민건강영양조사(2008년~2011년)에 따르면 음료류가 31.7%로 당 섭취에 가장 크게 기여한 가공식품으로 보고되고 있다. 10대는 탄산음료, 20대에서는 커피가 차지하는 비율이 높다. 탄산음료를 자주 섭취할 경우 위벽을 자극해 염증을 유발할 수 있으며, 열량은 높으나 포만감과 만족감이 적어 오히려 식욕을 자극할 수 있다. 또한 탄산음료의 낮은 pH(수소이온농도지수)는 치아의 부식을 초래할 수 있어 주의하는 것이 좋다.

커피음료의 경우 커피 1잔에 3~4g의 포화지방이 커피 프림 또는 커피 내 우유 성분을 통해 섭취하게 된다. 성인남성 1일 에너지 대사량 2000kcal 기준 포화지방 권장량이 10g인 것을 감안한다면 하루 3~4잔의 커피음료 섭취는 체내 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있다. 또한 과도한 카페인 섭취를 통해 불면증, 빈혈 등이 발생할 수 있다.

▶30~40대, 과음에 주의하세요=술자리가 많아지는 30~40대에서는 단 음료를 섭취하는 것보다 과음하는 일이 많아 추가적으로 당을 섭취하게 된다. 특히, 곡물이나 과일을 발효시켜 만드는 발효주도 당 함량이 있고, 맥주나 샴페인 등 탄산이 첨가된 술은 알코올 흡수를 촉진시켜 빨리 취하게 하고, 당 섭취도 늘리게 된다.

또한 알코올의 과다섭취로 간질환 또는 심혈관 질환의 위험성이 높아져 만성질환의 위험도가 높아지므로 주의하는 것이 좋다. 특히 술은 열량이 높고 영양소 함량이 적어 체중증가의 원인이 될 수 있다.

▶50~60대, 곡류 과다섭취에 주의하세요=연령이 증가할수록 다양한 질병에 노출되기 쉬워 노화의 가속화가 나타날 수 있다. 식생활에서는 10~20대에 비해 단 음식은 적게 먹고, 30~40대에 비해 과음을 삼가는 일이 많으나 식사 내 곡류의 비율이 높아질 수 있다.

다시 말해 식사 시 반찬 섭취가 감소하고 밥, 국, 김치 위주의 식사 또는 군것질에서 오는 당 섭취(고구마, 빵, 떡, 감자, 옥수수 등)로 체내 탄수화물의 섭취량이 증가해 중성지방과 체중의 증가를 부른다. 당뇨가 있을 경우 혈당증가로 이어질 수 있다.

따라서 신선한 채소와 과일, 단백질 식품 (고기, 생선, 계란, 두부 등)을 골고루 먹도록 노력하고, 충분한 수분섭취와 적당한 운동이 필수적이다.(heraldbiz)