전문가들은 완벽한 취침자세란 없다고 말하지만, 평소 특정한 부위에 통증을 느끼거나 질병을 앓고 있는 이들의 경우 취침자세에 따라 증상 악화를 방지하거나 심지어 완화할 수 있다. 어떤 경우엔 매일 밤 같은 자세로 잠을 자는 것 자체가 목이나 어깨 등 부위의 통증을 유발할 수도 있다.

맨해튼의 물리치료사 페기 브릴은 “잠 잘 때의 자세를 한번 곰곰이 생각해보는 것은 중요하다”며 이렇게 지적한다.

“근골격계가 하루의 스트레스에서 회복하기 위해서는 휴식이 중요하다. 휴식을 통해 단백질이 근육으로 재흡수되고 몸이 활력을 되찾게 되기 때문에 해부학적으로 건강한 취침자세를 취해야 한다.”

매트리스제조사 탬퍼패딕이 2,000명 이상을 대상으로 실시한 설문조사에 따르면 가장 흔한 취침자세는 옆으로 누워 자는 것이다. 최소한 57%는 그 자세로 잠을 자기 시작한다고 답했다. 그 다음이 등을 대고 똑바로 누워 자는 자세(17%), 엎드려서 자는 자세(11%) 순이다. 나머지 응답자들은 매일밤 다른 자세로 잔다고 답했다.

자는 동안 자세를 바꾸는 일도 흔하다. 비디오로 녹화한 수면연구에 따르면 성인은 하룻밤에 최소 3회에서 최대 36회(평균 약 12회) 자세를 바꾼다고 한다. 나이가 들면서 횟수는 줄어든다.

각각의 취침자세에는 이점과 단점이 있다. 예외적으로 엎드려 자는 자세는 목에 부담을 주기 때문에 일반적으로 권장되는 자세가 아니다. 등을 대고 똑바로 누워 자는 자세는 허리에는 좋을지 모르지만 소화와 호흡 문제, 그리고 코골이를 가중시킬 수 있다.

하버드대건강서비스 물리치료책임자 메리 앤 윌마스는 “관절이 지나치게 눌리거나, 근육이 비정상적으로 단축 혹은 팽창하는 자세는 피해야 한다”고 강조한다.

윌마스 박사는 항상 같은 자세로 자는 것도 좋지 않다고 말한다. 옆으로 누워 같은 부위가 눌리거나 반대 부위가 당겨지는 현상이 반복되면 결국 해당 부위에 쓰라림이나 통증을 느끼거나 이미 아팠던 부위라면 증상이 악화될 수 있다는 설명이다.

전문가들은 너무 딱딱하지도 푹신하지도 않은 매트리스를 선택하는 것이 바람직하다고 조언한다. 압박점을 만들지 않으면서 몸의 곡선을 따라 형태가 변형돼 묵직하게 받쳐주는 것이 이상적이다. 잘 때 주위에 베개를 여러개 놓는 것도 도움이 된다. 수면 부족은 관절 염증을 유발할 수 있을 뿐 아니라 통증내성을 감소시킬 수 있기 때문에 편안한 자세로 수면을 취하는 것은 중요하다.

자신에게 맞는 취침자세는 변할 수 있다. 맨해튼에 거주하는 모린 네친(65)은 젊었을 때 엎드려 자곤 했는데 최근 몇 년 사이엔 창문으로 들어오는 불빛 때문에 왼쪽으로 누워자기 시작했다. 물리치료사 브릴의 도움으로 네친은 이 자세가 오래전 다쳤던 왼쪽 어깨 회선건판에 좋지 않다는 사실을 알게 됐다. 이제 그녀는 오른쪽으로 누워 커다란 베개를 다리 사이에 끼우고 잔다. 이렇게 하면 왼쪽 어깨와 팔이 마치 팔걸이 있는 의자에 앉았을 때처럼 편안한 자세가 된다.

특정 증상이나 질병에 도움이 되는 취침자세를 소개한다.

폐쇄성수면무호흡증/코골이. 등을 대고 누워자는 자세는 피해야 한다. 기도가 막히거나 좁아져 발생하는 호흡곤란으로 목 뒤에 연조직이 주저앉으면서 오게되기도 하고 큰 혀를 가지고 있을 경우에도 발생한다. 수면무호흡증 환자의 약 10%는 취침자세를 바꾸는 것만으로도 치료될 수 있다고 마요클리닉 수면의학센터의 에릭 올슨 공동책임자는 말한다. 등을 대고 자는 것을 막기 위한 많은 제품들이 나와있지만 올슨 박사와 다른 전문가들은 테니스공을 잠옷 등쪽에 꿰매는 것을 권한다. 꼭 등을 대고 자길 고집하는 환자들에겐 머리를 30도 이상의 각도가 되게 받치거나 무릎베개를 사용하도록 한다.

위산역류. 속쓰림으로 알려진 이 질병에는 옆으로 누워자는 것이 도움이 된다. 등을 대고 자는 자세는 머리가 배보다 높지 않기 때문에 위 내용물이 식도나 목구멍 뒤로 부글부글 올라올 수 있다. 또다른 방법은 베개 여러개로 머리를 받치거나, 벽돌이나 커다란 책을 침대 머리쪽 다리 밑에 괴어 머리 부분을 높이는 것이다. 일부 연구에 따르면 오른쪽보다 왼쪽으로 누워자는 것이 위산을 완화하는 데 도움이 된다고 한다. 하지만 전문가들은 이 증거가 꼭 결정적이지는 않다고 말한다.

요통. 등을 대고 눕는 자세가 인체에 가장 편하다는 것은 다수의 요통 문제에 적용되는, 경험적으로 입증된 사실이다. 마치 서 있을 때처럼 척추가 정렬되도록 중립적인 자세를 유지해야 한다. 일례로 너무 푹신한 매트리스에 파묻히듯이 앞으로 숙이는 자세나 뒤로 젖히는 자세는 피해야 한다고 UCLA 정형외과 부교수이자 미국정형외과학회(AAOS) 대변인 닉 샤미는 지적한다.

요추 신경이 눌리는 요추척추관협착증을 앓고 있는 사람이라면 무릎을 구부리는 자세를 제외하고는 어떤 자세로 누워도 심한 통증을 느낀다.

샤미 박사는 “이런 사람들은 잘 때 등을 대고 눕든 옆으로 눕든 무릎을 구부리는 자세를 취하는 경향이 있다. 그렇게 하면 다리가 올라오고 척추가 열리기 때문”이라고 설명한다. 척추협착증 환자는 등을 대고 누워 잘 때는 무릎 아래에 베개를 놓고, 옆으로 누워 잘 때는 다리 사이에 베개를 끼우곤 한다. 태아처럼 구부린 취침자세도 통증 완화에 도움이 된다.

어깨 통증. 아픈 어깨 쪽으로 옆으로 눕는 자세는 피해야 한다. 작은 베개로 안좋은 어깨를 지지한 채 등을 대고 눕는 자세나 아프지 않은 쪽으로 누워 베개를 껴안는 자세가 좋다.
하버드의 윌마스 박사는 목이 제대로 받쳐지지 않으면 목에서 팔로 연결되는 신경이 눌릴 수 있다고 말한다. “이럴 경우 무감각 혹은 콕콕 쑤시는 증상이 나타난다.”

목 통증. 엎드려서 자는 자세는 좋지 않다. 목을 옆으로 돌리면 관절을 압박하게 되기 때문에 “옆으로 눕거나 등을 대고 눕는 자세가 바람직하다”고 브릴은 조언한다.

목과 어깨 사이 공간에 들어맞을 만한 두께의 베개를 어깨 위에 올려놓아 어깨가 구부정해지지 않게 한다. “딱딱하지 않은 부드럽고 폭신한 오리털 베개 같은 것으로 목 주위 빈 공간을 채워 머리를 받쳐주는 것이 포인트다.”

맨해튼 정형외과전문병원의 물리치료/재활학과장 조셉 파인버그도 목을 받치라고 조언한다.

맨해튼에 거주하는 투자은행가 롤리 우(45)도 이 방법으로 효과를 봤다. 지독한 목 통증을 느끼며 잠에서 깨곤 했다는 그는 흔히 목디스크라 불리는 경추 추간판 탈출증 진단을 받았다. 여러해 동안 지속돼 온 잘못된 자세가 원인이었다.

파인버그 박사는 물리치료 외에 돌돌 만 수건을 베갯잇 속에 넣어 사용하라고 권했다. 우는 “그렇게 한 뒤론 목 통증이 사라졌다. 이젠 이 방법을 신봉하게 됐다”고 말했다.