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생활습관을 바꾸면 불면증을 고칠 수 있다 잠이 들기까지 30분 이상 뒤척이는 등 불면증을 호소하는 사람들이 많다. 최근 수면제가 사망 및 암 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나온 뒤로는, 한때 수면제에 의지해 잠을 청했던 사람들이 비(非)약물 해법을 찾아 나서고 있다. 뉴욕프레스비테리언병원/와일 코넬메디컬센터 내 코만스키아동건강센터의 하비바 벨러 수면 전문가가 성인과 청소년 모두에게 유용한 불면증 탈출 방법을 제시한다. 사람이 잠이 드는 이유는? 바깥이 어두워지면 우리 뇌는 주변의 빛이 감소하는 데 따른 반응으로 멜라토닌이라는 호르몬을 분비한다. 이 호르몬 때문에 나른하거나 졸립다는 느낌이 드는 것이다. 불면증이 있는 환자들에게 특별히 추천하는 방법은? 우선, 규칙적으로 잠자리에 드는 것이 중요하다. 특히 주중에는 꼭 지켜야 한다. 만약 자정까지 잠을 자지 않으면 우리의 신체 시계는 완전히 뒤죽박죽돼 버린다. 그리고 침실은 어둡고 조용해야 하며 약간 선선한 것이 좋다. 초저녁이 되면 신체가 잠잘 준비에 들어가면서 체온이 떨어지게 된다. 따라서 뜨거운 물로 샤워를 한다거나 뜨거운 우유를 마시는 등 몸의 온도를 높이는 것을 삼가야 한다. 실내 온도가 24 ℃보다 높으면 숙면을 방해한다는 실험 결과도 있다. 똑같은 이유로 잠들기 전에 과식도 금물이다. 당이 분해되는 과정에서 체온이 올라가기 때문이다. 운동이 불면증에 효과적인가? 낮 시간 동안의 운동은 숙면에 효과적이다. 운동을 하면 피로감을 더 많이 느끼게 되는 만큼 잠도 빨리 들고 수면 시간도 길게 유지된다. 단, 잠자기 1시간 전에는 과도한 운동을 피해야 한다. 대신, 잠자리에 들기 1시간 전에는 희미한 조명 아래서 차분한 활동을 하는 것이 좋다. TV나 이메일은 물론이고, 아이패드와 아이팟 등의 전자 기기들도 피해야 한다. 전자 기기에서 나오는 밝은 불빛이 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문이다. 희미한 조명이나 양초를 켜놓고 책을 읽는 것을 추천한다. 책이 너무 재미있는 경우는 읽는 동안 책에 몰입되어 몇 시간이고 계속 읽게 되기 때문에 책 선택에 주의를 기울여야 한다. 지루한 책이나 보고서 등 너무 재미있지 않은 것을 선택해야 책에 몰입된 나머지 잠을 못 자는 일이 없다. 수면에 문제가 있는 사람들은 몇 시 이후에는 카페인 음료를 피해야 하나? 카페인의 효과는 오래 지속되기 때문에 밤에도 수면을 방해한다. 자다가 몇 번씩 깨는 일도 생긴다. 카페인의 반감기, 다시말해 체내에서 효과가 지속되는 시간은 8시간 정도다. 따라서 잠자기 8시간 전에는 카페인 음료를 섭취해서는 안 된다. 시차로 인해 잠을 못 이룰 경우는 어떻게 해야 하나? 시간대가 바뀌면 오전 시간 동안 가능한 한 빛을 많이 쬐도록 노력해라. 이는 몸이 깨어있는 상태를 활성화시켜 신체 시계를 동기화시킴으로써 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 신경안정제 역할 혹은 신체 시계를 새로운 시간대에 적응시키는 역할로 유용하게 사용될 수 있다.
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