낮잠도 제대로 알고 잘 자야 몸에 보약이 된다.

낮잠을 자는 타이밍이나 얼마나 자는 게 좋은 지 장단점을 연구한 논문들이 많이 나와있다. 연령이나 유전에 따라 낮잠의 효과가 다르다는 연구들도 있다.

펜실베이니아 의과대학에서 수면을 연구하는 데이비드 딘지스 박사는 “낮잠은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 복잡하다”면서 “낮잠을 자고 나서 할 일이 뭔지에 따라서 언제 얼마큼 낮잠을 잘 것인지 결정해야 한다”고 설명했다.

일요일 오후에 소파에서 잠깐 눈을 붙이는 것은 책임감 있는 성인들이 에너지를 충전하는 완벽한 방법처럼 들릴 것이다. 그러나 충분한 수면을 취하지 못한다고 답한 사람들이 전체의 3분의 1이나 되는 시대에 살고 있는 요즘, 직장에서 잠깐이라도 낮잠을 자면 생산성을 더욱 높일 수 있을지 모른다는 게 연구진들의 주장이다.

사라 메드닉 캘리포니아대학교 리버사이드 캠퍼스 심리학과 조교수는 낮잠을 자는 이유에 따라 낮잠 자는 방식이 달라진다고 주장했다.

정신이 몽롱할 때 10분에서 20분 정도 ‘파워 낮잠’을 자면 한결 개운해진다.

그러나 인지활동이나 기억력을 보강하려면 60분은 자야 효과적이라고 메드닉 교수는 설명했다. 서파수면 단계까지 가야 사실이나 장소, 얼굴을 기억하는 데 도움이 된다. 잠에서 깨고 난 후 정신이 혼미할 수 있다는 게 단점이다.

90분 수면을 취하면 수면의 모든 단계를 다 거친다. 이런 수면은 창의성을 북돋우고 자전거를 타는 것처럼 과정을 기억하는 데 효과적이다. REM 수면 상태에서 깨면 기민하고 주의력이 있어 보인다.

전문가들은 오후 1시에서 4시 사이에 낮잠을 자는 것이 제일 좋다고 조언한다. 4시 이후에 낮잠을 자면 밤잠에 방해가 될 수 있다.

24시간 주기 리듬 때문에 인체는 아침과 초저녁에는 깨어있기를 기대한다. 라파엘 펠라요 스탠포드대학교 수면과학센터 임상교수는 “뇌가 수면을 예상하지 않는 시간에 잠을 자버리면 뇌는 당황한다”고 표현했다.

수면이 매우 부족하다는 것을 여실히 드러내는 징후는 잠깐 낮잠을 자는 와중에도 꿈을 꾸는 것이다. 펠라요 교수는 “20분 동안 낮잠을 잘 때는 꿈을 꿔서는 안 되는 것”이라고 단언했다.

아이린 로젠 펜실베이니아 의과대학 임상의학 조교수는 이상적인 낮잠 시간에 대해서는 아직 논란의 여지가 있으나, 10분에서 20분을 자는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 게 정설이라고 말했다.

리온 랙 호주 플린더스대학교 심리학 교수는 2006년 ‘수면’ 저널에 발표한 논문에서 짧은 낮잠 시간 중에서도 10분 수면이 가장 강력한 효과를 발휘했다는 결론을 내렸다.

20분이나 30분 자고 난 이후에는 깨고 난 직후에 몽롱한 상태가 최대 30분까지 이어지는 경향이 있었다. 잠에서 깬 지 30분 후에는 10분 수면 그룹과 비교해서 두뇌의 기민성이 유사하게 나타났으며 기민함이 조금 더 오래 지속됐다.

매사추세츠주 뉴턴에서 컨설턴트로 일하는 조너선 브랜들(56)은 재택근무를 한다. 그는 새벽 5시에 일어나서 운동을 한다. 오후 2시 무렵이 되면 체력이 방전되는 느낌이다. 그래서 서재의 안락한 의자에서 잠깐 눈을 붙인다. 잠에서 깨는 그만의 비결은? 볼펜이나 연필을 손에 쥐고 자면 잠든 지 10분에서 15분 정도 지났을 때 볼펜이나 연필이 굴러 떨어져서 저절로 잠이 깬다고.

“낮잠을 자고 일어나면 개운하게 재충전된 기분으로 하루 중 남은 시간들을 활기차게 보낼 수 있다.”

직장에서는 아직도 낮잠이 금기시된다. 하지만 낮잠이 과학적으로 유용하다는 증거들이 나오면서 낮잠을 기업문화로 채택하는 회사들도 느는 추세다.

60분이나 낮잠을 자는 것은 대다수 직장에서는 상상할 수 없는 일일지도 모른다. 그런데 60분 수면에는 특별한 장점이 있다.

2012년 ‘학습과 기억의 신경생물학’ 저널에 실린 한 논문에서 연구진은 대학생 36명을 세 그룹으로 구분했다. 각 그룹은 화면에 뜬 단어와 사운드를 조합하는 기억력 테스트를 받았다. 그런 다음, 첫 번째 그룹은 60분 동안 낮잠을 자고, 두 번째 그룹은 10분 동안 낮잠을 자고, 세 번째 그룹은 깨어 있었다.

이 연구를 주도한 사라 앨저 노틀담대학교 박사후(포닥) 연구원은 세 그룹에게 다시 테스트를 해보니 낮잠을 잔 그룹의 성적이 예상대로 더 좋았다고 설명했다.

그런데 흥미롭게도 일주일이 지난 후 세 번째 테스트를 했더니 60분 낮잠 그룹이 10분 낮잠 그룹보다 성적이 훨씬 더 좋았다. 10분 낮잠 그룹은 낮잠을 안 자고 깨어있는 그룹과 비슷한 성적이었다. 연구진은 (60분 낮잠 그룹만 경험할 수 있는) 서파수면이 기억의 응고화(memory consolidation)에 필수적이라는 결론에 도달했다.

전문가들은 개인별로 낮잠의 효과가 다른 이유를 계속 연구하고 있다. 메드닉 교수는 습관적으로 낮잠을 자는 사람과 비습관적으로 낮잠을 자는 사람의 유전적인 차이를 규명하는 연구가 진행 중이라고 전했다.

코트 교수는 “왜 이런 개인차가 나타나는지는 아직 확실치 않다”면서 “시간이 지나면서 습득되는 것인지 아니면 태생적으로 개인차가 있는 것인지 알 수 없다”고 말했다.

잠깐 눈을 붙이고 일어나서 생기가 넘치려면 잠들기 전에 커피를 한 잔 마시는 것도 좋다. 카페인은 짧은 낮잠에는 방해가 되지 않으면서 수면무력증을 완화시키는 효과가 있다.

딘지스 박사는 눕지 말고 앉아서 낮잠을 자야 쉽게 잠에서 깰 수 있다고 조언한다. 자리에 누워서 자면 깊은 단계의 수면으로 들어갈 수 있기 때문이다.

“하루에 네 시간만 자도 충분하다고 말하는 사람들이 꽤 있다. 그런데 적은 수면으로도 활동이 가능한 사람은 실제로는 그렇게 많지 않다.”