많은 사람들은 자신을 아침형(종달새형)이나 저녁형(올빼미형)으로 구분하지만 이런 사람들조차 최적의 취침시간을 파악하지 못해 애를 먹는 경우가 있다. 스탠포드 의대 수면의학과 라파엘 펠라요 임상교수는 취침시간을 구별하는 비밀과 8세 아동들이 가장 잠을 잘 자는 이유 등을 설명한다.
뇌는 시계처럼 움직인다
시교차상핵(SCN)은 뇌의 중심부에 위치하며 시신경이 교차하는 바로 윗부분(시상하부 근처)에 있다. 시교차상핵은 실제로 시계처럼 움직이며 인간의 리듬을 하루 약 24시간으로 생활하도록 조정한다. “우리가 밤이 되면 졸린 것도 시교차상핵이라는 생체시계 때문이다.” 본디 인간은 낮에 활동하는 동물이며 성인이라고 원래 불규칙한 수면리듬을 갖고 있는 건 아니다. “인간에겐 시간을 예측하고자 하는 기본 욕구가 있다.”
항상 경계태세로
펠라요 교수에 따르면 인간의 정신적 기민성(alertness) 수준은 일정하지가 않다. “흔히들 수면을 휘발유와 비슷하게 생각한다. 차에 휘발유를 가득 채웠을 때처럼 충분히 잠을 자고 일어난 아침시간에 가장 정신이 말똥말똥하다고 믿는 것이다. 하지만 그렇지 않다.” 오랜 진화를 거치며 인간은 생존에 필요한 수면양식과 정신적 기민성을 발달시켰다. “인간은 오전 중반과 잠자리에 들기 직전에 가장 기민한 반면, 대기가 가장 뜨거워지고 맹수들이 공격해 올 가능성이 낮은 늦은 오후에 기민성이 가장 떨어진다.” 아침이 아닌 점심 식사 후 졸음이 밀려오는 것도 이 때문이다. 그러다 저녁이 되면 다시 컨디션을 회복해 잠자기 전 2~3시간은 쌩쌩해진다.
약 90분간의 수면주기 역시 이따금 밤에 깨어있어야 할 필요성 때문에 생겨났다. “인간은 90분마다 20~30초씩 깨어 주위를 둘러보고 모두가 안전하다는 것을 확인한 후 다시 잠에 빠지게 돼 있다.” 아기 엄마들이 아기에게 젖을 주기 위해 밤에 여러번 깨었다가도 다시 잘 수 있는 건 이 때문이다. “편안하게 침대에 누웠는데 갑자기 문을 잘 잠갔나 걱정이 되기 시작한다 해도 생물학적 요구가 더 강해 일단 잠에 빠져들 것이다. 하지만 3~4시간 후에는 깨어나 문을 확인하게 될 것이다.” 안전에 대한 욕구는 인간의 생존본능인 만큼 잠자기 모드에 돌입하기 위해서는 무엇보다 안전한 환경을 제공하는 게 최선이다.
최적의 취침시간
펠라요 교수는 “자정 전에 1시간 자는 것이 자정 후에 2시간 자는 것보다 낫다”는 속담이 완전히 틀렸다고 말한다. “너무 일찍 잠자리에 드는 건 잘못이다. 몸은 깨어있길 원하는데 자려하는 건 물살을 거슬러 올라가는 격이기 때문”이다.
그보다는 일어나는 시간을 고정시키고 자신의 수면시간(꼭 8시간일 필요는 없다)에 맞춰 잠자리에 드는 게 낫다. “수면시간을 제한하면 취침시간은 늦어질지 모르지만 인간의 수면욕구로 인해 잠드는 시간도 단축되고 숙면을 취할 수 있을 것이다.”
“이상적인 취침시간은 수면욕구가 생기기 10~15분 전이다. 따라서 일어날 시간이 아침 7시 30, 원하는 수면시간이 7시간 반일 경우엔 밤 11시 45분에 잠자리에 들면 된다.”
펠라요 교수에 따르면 아직 취침시간에 제한이 있으면서도 걱정 근심없이 잠자리에 들 수 있는 8세가 가장 잠을 잘 자는 연령이라고 한다. 이런 아이들처럼 자고 싶다면 “마음을 편안히 한 채 하루 일이 끝났음을 상기하고 침대에서 너무 많은 시간을 보내지 말며, 무엇보다 매일 같은 시간에 일어나야 한다.”
