만성염증 줄이는 생활법
염증(炎症)은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그러나 만성염증은 다르다. 혈관을 시작으로 근육·심장 등 여기저기로 퍼져, 전신질환을 부른다. 일반염증과 만성염증의 차이는 무엇이며, 만성염증이 몸에 어떻게 나쁜지 알아보자.

PART 1 염증 알아보기
염증, 왜 생기나
염증은 일종의 신체 반응이다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “세포 손상을 방지하고, 조직에서 죽은 세포를 제거하는 등 우리 몸을 고치는 과정을 매개(媒介)하는 면역반응”이라고 말했다. 칼에 베이거나 못에 찔리는 등 몸에 상처가 나면 빨갛게 부풀어 오르고 열이 난다. 외부침입 물질로부터 우리 몸을 지키려는 염증 반응이 일어난 것이다. 외상뿐만 아니다. 폐렴을 예로 들어보자. 폐렴이 있으면 폐에 있는 세균과, 그로 인해 죽은 폐의 세포를 제거하기 위해 면역세포들이 모여든다. 염증은 몸속에 난 소란을 깨끗하게 하기 위한 과정과 같다. 외부 요인과 싸우는 과정에서 나타나는 반응으로 보면 된다.

만성염증, 무엇이 다른가
염증이라고 해서 무조건 좋은 게 아니다. 우리 몸을 지켜주는 ‘착한 염증’도 있지만 ‘나쁜 염증’도 있다. 급성염증은 앞서 설명한 착한 염증 반응으로, 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기는 현상이다. 분·시간 단위로 일어난다. 여러 날에 걸쳐 일어나는 염증은 만성염증이다. 스트레스나 나쁜 식습관, 고혈당, 고혈압 등 다양한 원인으로 몸이 혹사당하면, 염증성 단백질이 조금씩 만들어지며 쌓인다. 염증성 단백질이 온몸에 많이 퍼지면 각종 질환을 유발한다. 만성염증은 급성염증과 달리 질환이 생길 때 까지 아무런증상이 없다. 급성염증이 요란하게 ‘여기가 아프다’고 알리는 것과 비교하면 소리소문 없이 몸을 갉아먹는 셈이다.

만성염증 유발 원인
몸에 나쁜 만성염증이 생기는 다양하다. 그중 대표적인 것을 알아보자.
➊ 미세먼지 등 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.
➋ 흡연도 염증을 유발한다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.
➌ 유화제(乳化劑) 같은 인공 식품첨가물도 좋지 않다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서이물질로 인식할 수 있다. 유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.
➍ 비만·내장비만도 염증을 부른다. 내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다. 그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다.
➎ 혈액 속에 당·지질이 많아도 염증이 유발된다. 몸에서는 과도한 당·지질을 없애려고 하는데, 이 과정에서 염증물질이 나온다. 또한 당·지질은 혈관을 손상시키는데, 이때 염증 물질이 생긴다.
➏ 스트레스를 많이 받아도 위험하다. 스트레스호르몬이교감신경을 자극해, 염증 반응을 초래하기 때문이다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.
➐ 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.

코골이와 만성염증
평소 코를 자주 곤다면 몸에 만성염증이 있을 수 있다. 코골이가 만성염증을 유발할 수 있다는 말이다. 이스라엘 벤구리온대학교 연구팀이 생후 12~26개월 아이 70명을 조사했다. 그 결과, 수면무호흡증이 있는 아이는 그렇지 않은 아이에 비해 CRP 수치가 더 높았다. 코를 골며 잠 자면 각성 상태가 돼 스트레스호르몬이 분비된다. 이때 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해 염증 반응을 초래한다.

나는 만성염증일까?
체내 염증 수치를 확인하기 위한 검사는 혈액을 통한 ‘고감도CRP(고감도 C 반응단백)’ 검사가 있다. 혈액 내에 염증 반응 단백질이 얼마나 있는지 알아보는 검사다. 급성염증이라면 혈액 내 CRP 수치가 10mg/L 이상으로 급격히 증가해 있고, 만성염증이라면 1~10mg/L 사이다. 1mg/L 미만은 만성염증이 없는 상태, 1~3mg/L 사이는 약간 위험한 상태, 3mg/L 이상은 만성염증이 심한 상태다. 건강한 사람은 염증 검사 할 필요 없다. 그러나 40세 이상 이면서 고지혈증·동맥경화증·고혈압·당뇨병·심근경색·뇌졸중 같은 만성질환이 있다면 1~2년에 한 번씩 검사해 볼 필요는 있다.

PART 2 만성염증이 일으키는 질환 8가지
염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 각종 질환을 직·간접적으로 유발한다. 김영상 교수는 “과거 <타임>지(誌)에서는 염증을 ‘침묵의 살인자’라고 표현한 적이 있다”며 “아무 질병이나 이야기한 다음에, 염증과 관련 있다고 말하면 90% 이상은 옳을 정도로 염증은 만병의 근원”이라고 말했다.

1 심·뇌혈관질환
혈액 내 미세먼지, 과도한 당·지방을 없애는 과정에서 염증 물질이 나온다. 염증 물질은 혈관을 위축시키고 혈관 확장과 관련된 혈관벽 기능을 망가뜨린다. 이렇게 되면 동맥경화증이나 고혈압 같은 질환이 잘 생기고, 심·뇌혈관 질환으로 발전할 수 있다. 최근에는 동맥경화를 만성염증질환의 일종으로 보기도 한다. 고혈압 환자들에게 심장병이 잘 생기는 것도 만성염증과 관련있다. 미국 브리검영여성병원이 협심증 환자 3771명을 대상으로 만성염증 수치와 심혈관 질환 사망 위험, 심근경색·뇌졸중 발병 위험을 비교한 적이 있다. 그 결과 CRP 수치가 1mg/L 미만일 때 비해, 1~3mg/L면 위험이 39% 높아졌다. 4mg/L 이상이면 위험이 52% 높아졌다.

2 암
염증반응 자체가 암을 유발하기도 한다. 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 화학물질 ‘사이토카인’이 다량 분비된다. 사이토카인이 다량 분비되면 정상 세포의 DNA 구조에 손상을 가져와 암이 잘 생기게 한다. 실제로 서울대병원 건강증진센터 연구에 따르면, CRP등 만성염증 수치가 높은 사람은 모든 암의 발병 확률·사망 위험도 높았다.(CRP 수치 기준 1mg/L 이하와 3mg/L 이상 비교) 남성의 암 발병 확률은
38%, 여성의 암 발병 확률은 29% 올라갔다. 사망 위험은 남성이 61%, 여성은 24% 올라갔다. 아주대병원 신경과 김병곤 교수는 “만성염증은 암의 전이(轉移)나 합병증에도 관여한다”고 말했다. 암은 전이와 합병증이 많이 생길수록 사망 위험도 올라가게 된다.

3 자가면역질환
만성염증이 우리 몸의 면역계를 혼란시키면 자가면역질환이 생기기도 한다. 체내 면역반응이 과하게 일어나 정상 세포를 병원균으로 오해해서 공격하는 질환이다. 류마티스관절염·천식 등이 여기에 해당된다.

4 비만·당뇨병·대사증후군
만성염증은 세포의 활성도를 떨어뜨려, 대사기능장애를 초래한다. 그러다보니 비만·당뇨병·대사증후군 위험이 올라간다. 미국 존스홉킨스대학교 연구팀이 수술·다이어트 등으로 체중감량한 사람들을 비교한 연구에 따르면, 체중이 줄면 CRP수치도 줄었다. 또한 만성염증은 인슐린 저항성을 만들어 당뇨병을 유발하기도 한다. 인슐린은 혈액 속의 혈당이 세포의 에너지로 사용되는 것을 도와준다. 그런데 인슐린에 대해 몸이 잘 반응하지 않으면(이를 ‘인슐린 저항성’이라 부른다) 남들에 비해 같은 양의 인슐린에 잘 반응하지 않고, 당뇨병이 생길 수 있다.

5 치매
만성염증은 뇌에도 생기는데, 알츠하이머 같은 치매의 원인이 될 수 있다. 김병곤 교수는 “알츠하이머병 사망자의 뇌를 떼어내 신경세포가 왜 죽었는지 살펴봤더니 만성염증이 있었다”고 말했다. 비염을 치료하지 않고 방치하면, 나이가 들어 치매에 걸릴 확률이 높다는 연구결과도 있다. 스웨덴에서 이뤄진 한 연구결과에 따르면, 호흡기 알레르기 유발물질을 코에 주입받은 쥐는 기도(氣道)는 물론 뇌에도 염증이 생겼다.

6 우울증
만성염증은 우울증과 관련 있다. 일리노이대학교 연구팀이 <면역학저널>에 밝힌 연구결과에 따르면, 염증이 자극하는 ‘IDO(Indoleamine 2, 3 dioxygenase)’란 효소가 우울증 증상을 유발할 수 있다. 아주대병원 정신건강의학과 연구팀이 우울증 환자와 정상인 사람의 혈액 속 염증 물질의 차이를 살펴본 적이 있다. 그 결과, 우울증 환자 집단은 염증 물질인 ‘인터루킨-1 알파’의 수치가 2.2pg/mL였다. 정상인 그룹은 0.8pg/mL였다.

7 근육감소증
몸에서 염증 물질을 만들 때는 단백질을 사용한다. 그런데 염증 물질이 많아지면 그만큼 근육에 가야 하는 단백질의 양이 적어진다. 일본 슈쿠도쿠대학 연구팀에 따르면, 만성염증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육감소증이 생길 위험이 1.5배 높았다.

8 만성통증
만성염증이 있으면 만성통증까지 생긴다. 염증이 통증을 유발하는 화학물질을 만들어내기 때문이다. 통증이 잘 조절되지 않는 사람은 염증 수치가 높다는 연구 결과도 있다.

PART 3 만성염증, 어떻게 관리할까
그렇다면 만성염증은 어떻게 관리할까? 우선 병원에서는 만성염증으로 생긴 질병을 치료한다고 보면 된다. 심·뇌혈관질환이나 암, 우울증 등의 질환을 치료하는 것이다. 만성염증 자체를 없애는 치료법은 없다. 필요에 따라 항염증 약물이나 스테로이드, 특정 면역을 억제하는 치료를 하는 정도다. 만성염증은 오랫동안 꾸준히 이어진다. 그 때문에 스스로 건강한 생활습관·식습관을 유지하는 게 필수다.

만성염증을 줄이고 예방하는 습관
<생활습관>
1 체지방을 줄이자
몸무게가 중요한 게 아니다. 보건소나 병원 등에서 체성분 분석을 해 자신이 근육이 많은지, 지방이 많은지 확인해보자. 몸속에 지방이 많으면 염증도 잘 생기고, 염증이 생기면 신진대사가 활발하지 못해 지방이 다시 많아진다. 악순환인 셈이다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 정상보다 체지방량이 많다면 체중 관리가 필요하다.

2 몸을 움직이자
30~40분간 등에 땀이 살짝 날 정도의 유산소운동을 규칙적으로 하면 염증 반응이 줄어든다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거타기 등이 유산소운동이다. 단, 몸이 녹초가 될 정도의 과도한 운동은 금물이다. 김영상 교수는 “무리한 운동은 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상을 발생시키고, 염증을 유도한다”며 “통증이 생길 정도의 운동은 피해야 한다”고 말했다. 근력운동도 함께 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근력운동은 하루 20분 정도 하면 된다.

3 먹는 양을 20~30% 줄이자
마음껏 먹는 식습관은 체지방을 늘리는 것 외에도, 몸을 많이 대사(代謝)시켜 염증에 좋지 않은 환경을 만든다. 대사 후에 나오는 노폐물이 많으면 염증이 늘어날 수 있어서다. 평소 자신이 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 활성산소가 줄어든다.

4 햇빛을 쬐자
햇빛을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄여준다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구결과도 있다. 일주일에 세 번, 햇빛이 강해 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도 산책하면 좋다.

5 미세먼지·담배는 피하자
만성염증의 원인이 되는 미세먼지는 최대한 피하자. 공사장 근처나 대로변은 되도록 걷지 않는다. 필요하다면 미세먼지를 걸려주는 마스크를 착용한다. 불 앞에서 요리할 때는 꼭 환기를 시켜야 한다. 담배도 끊는 게 좋다.

<식습관>
염증을 줄이는 음식은 물론, 염증을 일으키는 음식이 있다. 김영상 교수는 “과일, 채소, 통곡류 등은 괜찮고 육류나 지방류는 대체로 나쁘다”며 “강황, 양파 등 염증을 줄이는 음식도 있다”고 말했다.

<염증을 부르는 음식>
식용유 콩이나 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가6지방산을 다량 함유한다. 어느 정도의 오메가6지방산은 몸에 필요하지만, 과도하면 염증에 독이 된다. 오메가6지방산으로부터 만들어지는 호르몬이 염증을 유발하기 때문이다.

붉은색 육류 포화지방이 많은 붉은색 육류는 체내 염증수치를 높이는 경향이 있다. 몸에 염증이 있는 상태라면 붉은색 육류 섭취량을 줄이고, 콩·전복·조개 등으로 단백질을 섭취하는 게 낫다.

액상과당 설탕 액상과당이나 설탕은 체세포 내 염증을 활성시키는 인자인 사이토카인 분비를 촉진시킨다. 액상과당이나 설탕은 우리가 살 수 있는 대부분의 음료에 들어 있다. 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹거나, 물이나 녹차를 마시는 게 혈당에 좋다.

<염증에 좋은 음식>
강황 미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀에 따르면, 항염증 효과가 가장 큰 식품이 강황이다. 강황에 들어 있는 커큐민 성분은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 효과가 있다. 커큐민 성분으로 염증억제 약을 만들기도 한다.

녹차, 홍차 녹차·홍차 속 카테킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 몸에 활성산소가 많을수록 사이토카인이 많이 분비된다.

식이섬유 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 것으로서, 콩·현미 등 채소와 곡류에 많이 포함돼 있다. 수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 녹는 것이다. 해조류와 과일에 주로 들어 있다. 불용성 식이섬유는 대장(大腸)의 평범한 장내 세균을 유익균으로 바꿔줘, 염증을 억제시키는 효과가 있다.

양파 양파에 든 케르세틴이란 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 도와준다.(조선)