계단 오르기는 가성비가 매우 높은 좋은 운동이다. 1만보 걷기엔 1시간 30분, 계단 20층 오르는 덴 약 6분30초 걸린다는 경험치도 있다.

하루에 계단을 5층(약 50계단) 이상 오르면 죽상동맥경화증 등 심혈관병에 걸릴 위험을 최대 20% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 툴레인대 공중보건열대의학대학원 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 45만여명의 데이터를 분석하고 설문조사를 벌인 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구의 교신 저자인 루 치(Lu Qi) 교수는”고강도 계단 오르기 운동은 현재의 신체활동 권장량에 이르지 못한 사람들에게 특히 좋은 운동”이라고 말했다.

그는 “강도가 높은 계단 오르기 운동은 심폐 체력(cardiorespiratory fitness)을 강화하고 혈중 지질 농도(Lipid profile)를 개선할 수 있으며, 가성비(시간 대비 효과)가 매우 높은 운동법”이라고 강조했다.

하루에 1만보를 걸으려면 통상 1시간30분 내외가 걸리는 데 비해, 계단을 5층 오르는 데는 약 1분 10초밖에 걸리지 않는다. 아파트 계단을 20층 오르는 데는 약 6분 30초가 걸린다는 경험치도 있다. 물론 이는 사람마다, 나이·성별 및 체력에 따라 다르다.

연구팀은 성인 45만8860명의 데이터를 사용해 가족력, 유전적 위험 등 각종 위험 요인을 토대로 참가자의 심혈관병에 대한 감수성을 계산했다. 계단 오르기, 사회인구학적, 생활방식 요인에 대한 정보를 연구 초기와 5년 뒤에 각각 수집했다. 연구팀은 또 참가자의 생활습관과 계단 오르기 빈도에 대한 설문조사를 했다. 연구팀은 이들 참가자를 12.5년(중앙값) 추적 관찰했다.

계단 오르기는 일상생활과 운동을 통합할 수 있는 좋은 방법이다. 그러나 무릎 관절이 썩 좋지 않은 사람은 계단을 오른 뒤 엘리베이터를 타고 내려오는 게 좋다.

그 결과 매일 계단을 5층(약 50계단) 이상 오르면 심혈관병에 걸릴 위험을 20%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 매일 계단을 더 많이 오를수록 심혈관병에 취약한 사람의 발병 위험이 더 낮아졌다.

치 교수는 “여러 요인으로 심장병에 걸릴 위험이 높은 사람도 매일 계단 오르기를 열심히 하면 위험을 크게 낮출 수 있다”고 강조했다. 죽상경화성 심혈관병(ASCVD)은 관상동맥병, 뇌졸중과 함께 세계적으로 높은 이환율과 사망률을 보인다.

계단 이용은 일상생활과 운동을 통합할 수 있는 매우 손쉽고 효율적인 방법이다. 그러나 계단 오르기와 달리, 계단 내려오기는 무릎 관절이 좋지 않은 사람에겐 권장되지 않는다.

무릎이 썩 좋지 않은 사람은 계단을 오른 뒤 엘리베이터를 타고 내려오는 게 바람직하다.

이 연구 결과(Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study)는 ≪죽상동맥경화증(Atherosclerosis)≫ 저널에 실렸다.

이 하 ⇒ 원문 가기