더 건강한 삶을 위해 운동을 할 땐 운동의 ‘시간’이나 ‘양’보다는 『강도』가 더 중요하다는 연구 결과가 나왔다.

규칙적인 운동은 건강한 노년을 보내기 위한 필수 요소 중 하나다.

스트레칭과 유산소 운동, 적당한 강도의 근력 운동을 병행하면 관절염이나 낙상을 막을 수 있고, 치매 예방에도 도움이 된다.

이와 관련해 연세대·중국 중난대·상야 병원·미국 하버드대 등이 참여한 공동 연구팀은 56~62세의 중년 영국인 약 50만 명의 데이터를 분석해 운동 강도와 질병 위험의 관계를 분석했다.

이들 중 9만6408명은 웨어러블 장치의 가속도계로 실제 운동량을 측정했고, 37만5730명은 설문조사를 활용했다.

조사 결과 전체 활동 중 ‘고강도 운동’의 비율이 4%를 넘어가는 참가자들은 고강도 운동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 사망 위험이 46% 감소한 것으로 집계됐다.

여기서 『고강도 운동』은 ‘대화가 어려울 정도로 숨이 턱에 차는 수준’을 말하는 것으로, 최대 심박수의 76~90%에 이르는 활동을 의미한다.

주요 질병의 위험도 크게 떨어졌다. 치매 위험이 63% 줄었고, 당뇨 위험이 60%, 지방간 위험이 48%, 호흡기질환 위험이 44% 감소했다.

이외에도 신장질환(41% 감소), 면역질환(39% 감소), 심혈관질환(31% 감소), 심방세동(29% 감소) 등의 발병 가능성이 유의미하게 줄었다.

운동의 강도와 운동량(운동 빈도)의 영향중에서는 ‘강도’의 중요성이 훨씬 더 큰 것으로 집계됐다.

치매를 예로 들면 운동 강도를 높였을 때는 치매 예방 기여도가 32.3%였는데, 운동량만 늘렸을 때는 기여도가 8.1%로 4분의 1까지 줄어들었다.

가장 차이가 큰 면역질환은 운동 강도의 기여도가 20.3%, 운동량의 기여도가 1% 수준이었다.

예외적으로 당뇨, 지방간, 신장질환 등 대사 관련 질병은 강도와 운동량이 둘 다 중요한 것으로 나타났다.

연구팀은 “고강도 운동을 하면 심폐 능력이 급격히 상승하면서 산소 이용 효율이 증가하고, 대사 개선 효과가 나타난다”며 “시간 대비 효과가 크기 때문에 전체 운동 시간이 20~30분이라고 가정할 때 1~2분만 고강도로 진행해도 유의미한 효과를 기대할 수 있다”

다만 연구팀은 “이번 연구 결과가 모든 사람에게 ‘격렬한 활동’이 필요하다는 의미가 아니다.

초고령층이나 기저 질환이 있는 사람들에게는 기준이 달라질 수 있기 때문에 의료진과 운동 강도에 대해 상의할 필요가 있다”며 “계단을 평소보다 빠르게 오르거나 더 빨리 걷는 것만으로도 더 큰 운동 효과를 기대할 수 있다”고 강조했다.

이번 연구 결과는 심혈관질환 관련 최상위권 국제학술지인 《유럽심장학회 저널(European Heart Journal)》에 게재됐다.

이 하 ⇒ 원문 가기