"걷기는 가장 훌륭한 약이다." 의성(醫聖)이라는 히포크라테스가 남긴 말이다.

걷기에 좋은 계절이다. 한낮에는 25도 안팎이지만 아침저녁에는 15도 안팎으로 선선하다. 걷기는 장점밖에 없어 모든 사람이 걷기를 계속한다면 의사가 난처해진다는 얘기가 있다. 건강해지면 의사를 찾을 필요가 없기 때문이다.

일본 걷기 전도사 나가오 가즈히로 박사(유와카이 이사장·'병의 90%는 걷기만 해도 낫는다' 저자)는 "걸으면 뼈가 튼튼해지고 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있으며 치매도 예방할 수 있고 증상이 발현되더라도 걸으면 호전된다"고 말했다. 이뿐만 아니라 기관지천식, 편두통, 면역계 질환, 불면증, 우울증 및 정신병 등 각종 질환도 걷기로 다스릴 수 있다.

이처럼 걷기는 만병통치약이지만 나이가 들수록, 직급이 올라갈수록 걷지 않는다. 한 연구 결과에 따르면 과장 및 차장급은 하루 평균 7000보, 부장급은 5000보, 승용차를 제공받는 임원급은 3000보를 걷는다고 한다.

걷기는 제대로 걸으면 약(藥)이지만 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수있다. 일본 걷기 운동의 최고 전문가인 유아사 가게모토 박사(주쿄대 체육학과 교수)는 '증상별 4주 걷기 프로그램'(안테나 출간)이라는 책에서 걷기가 운동으로서 효과를 거두려면 '걷기 자세가 잘못되었는가?' '앓고 있거나 예방이 필요한 질환이 있는가?'를 먼저 체크해야 한다고 조언한다.

걷기는 산책하듯이 천천히 걸으면 운동이 안 된다. 올바른 자세로 파워워킹을 해야 한다. 걸을 때는 먼 곳을 바라보듯이 고개를 곧게 세우고 걷는다.

대부분 걸을 때 고개를 앞으로 숙인 거북목 자세로 걷게 되는데 목에 큰 부담을 준다. 머리 무게는 약 5㎏으로 고개를 앞으로 숙이면 20㎏ 이상의 무게가 목에 가해진다. 이 정도 중량이 끊임없이 목에 압박을 가하게 되면 당연히 목에 통증을 유발할 수 있다. 걸을 때 배를 내밀고 상반신을 젖힌 채 파워워킹을 하는 것도 좋지 않다.

배를 집어넣고 등을 편 채로 걷는다. 상반신 무게는 체중의 약 60%로 서 있거나 걸을 때 이 무게가 고스란히 허리를 짓누른다. 상체를 뒤로 젖히면 허리에 체중의 2~3배가 가해지고, 이 자세로 계속 움직이게 되면 허리를 다칠 수 있다.

착지는 발꿈치-발바닥(아치 부분)-발가락 순으로 해야 한다. 그 이유는 워킹할 때 착지 순간에 체중의 1.5배가 발에 실리기 때문에 발꿈치부터 착지하면 앞으로 넘어지지 않고 발의 부상을 막을 수 있다.

파워워킹을 할 때는 평소보다 보폭을 키워야 한다. 보폭이 넓어지면 전신을 이동시키는 힘이 세져 운동량이 증가한다.

보폭을 넓히는 올바른 방법은 고관절을 중심으로 다리를 앞쪽으로 크게 움직이는 것이다. 신발은 평지를 1~2시간 걷는 가벼운 코스라면 일반 운동화나 워킹화를 신어도 큰 문제가 없지만, 경사진 코스가 있거나 등산을 겸한 여행이라면 운동화나 워킹화보다는 경등산화가 적절하다.

걷기로 운동 효과를 얻으려면 운동량이 일정 수준 이상이어야 한다. 또 많은 걸음걸이(보행수)보다 보폭을 넓혀 빨리 걸어야 운동 효과가 크다.

운동량(Exercise)은 운동 강도와 시간을 곱한 값이다. 보통 하루 운동량은 보통 속도로 20분 동안 걷거나 강도가 센 조깅으로 10분간 하는 것이다.

워킹 강도는 맥박으로 측정(엄지손가락 아래쪽 손목에 손가락을 대고 잼)할 수 있는데, 10초간 맥박수에 6을 곱해 1분간의 맥박을 구할 수 있다.

맥박수에 따른 워킹의 표준강도는 30대까지는 1분간 135회, 40대는 125회, 60대부터는 120회다. 호흡으로도 워킹 강도를 파악할 수 있는데, 조금 편하면 운동 강도는 60%(최대 근력의 60%라고 추정), 조금 힘들면 70%, 힘들면 80%, 매우 힘들면 90%, 가장 힘들면 100%라고 볼 수 있다.

유아사 박사('증상별 4주 걷기 프로그램' 저자)는 "평지를 걸을 때는 빠른 속도로 걷는다고 해도 최대 근력의 20%밖에 힘을 내지 않았다"며 "인체 근육은 최대 근력 50% 이상의 힘으로 운동하지 않으면 강화할 수 없다"고 지적한다.

걷기는 하루 중 시간대별로 효과가 다르다. 또 현재 앓고 있는 질환에 따라 걷기 시간을 달리해야 한다. 예를 들어 협심증이나 류머티즘관절염, 천식, 우울증을 앓고 있는 사람은 이른 아침 시간대에 운동하면 증상을 악화시킬 수 있다.

하루 중에서 운동하기 가장 좋은 시간대는 오후다. 오후에는 자율신경 중 교감신경이 활발히 활동할 수 있도록 돕는다. 특히 정오부터 오후 6시 사이에 그 활동이 왕성하다. 오후에는 좀처럼 질병의 증상이 나타나지 않지만 늦은 밤부터 이른 아침까지는 뇌경색이 일어나기 쉽고 이른 아침부터 정오까지는 심근경색 증상이 잘 발생한다.

대사증후군이 있으면 아침식사 후 오전 8~10시 또는 저녁식사 후 오후 6~9시, 15분 이상 최대 근력의 60%로 걸어야 복부지방이 가장 활발하게 연소된다.

지방은 워킹을 시작하고 10~15분이 지나고 나서 활발히 연소되기 시작한다. 고혈압 환자는 심장과 혈관에 부담을 주지 않는 오전 10시~오후 9시 사이에 몸이 가장 편안한 자세로 자연을 느낄 수 있는 공원이나 숲길을 따라 30분 이상 걷는다.(매경)